'이렇게' 운동하면 살이 쭉쭉 빠집니다. 체지방이 빠르게 빠지는 요즘 대세 다이어트

 

 

Editor 유니버스
[생활연구소]

아침마다 땀 흘려 뛰어도, 하루 만 보씩 걸어도 살이 빠지지 않나요? 문제는 '운동량'이 아니라 '내 몸에 맞지 않는 운동 강도'일 수 있습니다. 사람마다 체지방이 잘 타는 구간이 다르다는 사실 알고 계신가요? 전속력으로 달리지 않아도, 경보처럼 빠른 걸음만으로 살이 쑥쑥 빠지는 사람이 있습니다. 근육량은 그대로 유지하면서 체지방을 가장 빠르게 뺄 수 있는 '심박수 다이어트' 오늘 모두 알려드리겠습니다!

📌 심박수 다이어트란? 

심박수 다이어트란 평균 심박수를 기준으로 운동 강도를 조절해, 지방을 가장 효율적으로 태우는 저강도 유산소 방법입니다. 심박수는 가만히 있을 때 '안정 심박수'부터 강하게 운동했을 때 '최대 심박수' 까지 5개의 구간으로 나눌 수 있는데요. 체지방이 가장 빠르게 빠지는 구간은 최대심박수의 60~70%인 존 2(ZONE 2) 구간입니다. 힘껏 운동하지 않아도 내 심박수의 60~70% 구간만 유지하며 운동하면, 가장 빠르게 살이 빠질 수 있다는 것이죠.

 

📌 심박수 계산법

최대 심박수 = 220 – (만 나이) 

Zone 2 구간 = 최대 심박수 × 0.6~0.7 

스마트 워치, 러닝 앱을 활용해 나의 평균 심박수를 확인한 후, Zone 2 구간을 유지하는 것을 목표로 합니다.

 

⌚스마트워치 없이 존2 다이어트 하는 법

손목 맥박으로 심박수 재기

손목에서 손가락 두 마디 정도 거리를 띄운 위치에 손가락 2개를 놓고 지긋이 눌러줍니다. 10초 동안 손목의 맥박수를 측정한 뒤 6을 곱하면 현재 심박수를 측정하실 수 있습니다.

 

💡Tip

손목에서 맥박이 느껴지지 않는다면, 턱과 목 사이 들어간 곳에 손가락을 대보세요. 더 쉽게 측정하실 수 있습니다.

대화 가능한 강도로 운동하기

심박수를 측정하지 않더라도, 달리거나 빠르게 걸으며 대화가 가능하다면 존 2 구간에 있다고 볼 수 있답니다.

🙂 존 2 다이어트 장점

①심폐 지구력이 강화됩니다

낮은 강도로 30분 이상 운동하면 신체의 전반적인 대사가 좋아집니다. 특히 심폐 지구력이 좋아지고, 심혈관 건강에도 큰 도움이 됩니다.

②살이 찌지 않는 체질로 바뀝니다

존 2 구간으로 꾸준히 운동하는 경우, 세포 안 미토콘드리아의 기능이 활성화되는데요. 미토콘드리아는 우리 몸의 영양소를 연소시켜 주는 역할로, 미토콘드리아가 활성화되면 살이 찌지 않는 체질로 바뀌게 되죠.

③근육 회복 속도가 빨라집니다

운동한 후, 몸이 피로해지는 이유는 근육에 쌓이는 젖산 때문인데요. 존 2 구간으로 운동을 할 경우, 근육에 젖산이 축적되지 않고 산소 섭취량을 증가시켜 몸의 피로함 없이 운동할 수 있는 장점이 있답니다.

🌱 마무리하며

존 2 구간 심박수로 하루에 30분 이상, 일주일에 최소 3시간 이상 지속하면 더 큰 효과를 보실 수 있다고 합니다. 내 몸에 맞는 속도를 찾아, 느리지만 꾸준히 운동하며 더 강해진 심장과 가벼워진 몸을 느껴보세요. 꾸준함이 만드는 변화를 믿고, 우리 같이 운동해 볼까요?