뷔페에서 ‘이렇게’ 안 먹으면, 혈당 스파이크 장난 아닙니다.

 

기자 E-키피디아
[지식봇] 

😈 뷔페 가면 자제심이 사라져서 큰일이세요?

한 접시에 산처럼 쌓인 음식들, 거기에 디저트까지 가득한 뷔페! 덮어놓고 먹다보면 혈당 급상승과 폭식으로 이어지기 쉬워요. 특히 당뇨병 전단계이신 분들은 특히 고민이 많아지는 곳이 뷔페죠.

하지만 걱정 마세요! 세계당뇨연맹(IDF)도 강조하듯 혈당 조절의 핵심은 순서와 조합입니다. 오늘은 뷔페에서도 혈당 스파이크 없이, 인슐린 저항성을 폭싹 낮추는 식사법을 알려드릴게요!

✅ 뷔페에서 무조건 '이렇게' 드세요.

1. 섬유질→단백질→지방→탄수화물 순서에요.

혈당을 천천히 올리려면 섬유질→단백질→지방→탄수화물 순으로 먹어야 해요.

특히 식사 초반 차가운 샐러드, 나물류, 데친 채소에 많은 식이섬유는 탄수화물 흡수를 낮춰 주지요. 섬유질은 위장에서 젤리처럼 팽창해 혈당 방어선 역할을 해 준답니다.

◾HOW TO
① 드레싱을 뺀 채소를 샐러드 코너에서 넉넉히 담아보세요.
② 닭가슴살, 삶은 달걀, 두부, 해산물 등을 함께 곁들이면 더 좋아요.
③ 한 접시를 천천히, 최소 10분 이상 여유 있게 드셔보세요.

 

2. 20분의 법칙을 지키세요.

꼭 기억해야 할 건 <20분 법칙>입니다. 식사 시작 후 20분이 지나야 포만감 센서가 작동해 뇌에 ‘배부르다’는 신호가 전달된다는 것인데요. 특히 단백질은 포만 호르몬인 GLP-1, PYY 분비를 촉진시켜 준답니다.

특히 이 때 혈당 폭탄 음식인 단짠 소스 바른 고기(양념갈비 등), 흰쌀밥, 흰빵, 감자튀김, 떡볶이, 잡채, 크림수프 등은 되도록 피해주세요.

◾HOW TO
① 밥은 반 공기 정도, 면은 숟가락 3~4번 분량만 담아주세요.
② 한 입당 20번 이상 꼭꼭 씹으며 천천히 먹는건 필수입니다.

 

3. 디저트는 이렇게 드세요.

 

 

식사 직후에는 이미 혈당이 올라가고 있는 중이에요. 이때 단 음식을 바로 먹으면 혈당은 롤러코스터처럼 치솟습니다. 과일 위주로 적당량만 드시고, 케이크는 한입만 드세요.

◾HOW TO
① 과일 중에서는 혈당지수가 낮은 블루베리, 사과, 자몽, 딸기, 배를 추천드려요.
② 수박, 포도, 바나나 ,파인애플, 망고는 되도록 피해주세요.
③ 케이크 대신 견과류 토핑된 요거트를 먹으면 포만감까지 더 챙길 수 있어요.

✅번외편, 추가적인 혈당관리 꿀팁!

 

 

• 혈당 급등의 주범인 탄산음료는 금지입니다. 물, 탄산수, 차, 아메리카노 위주로 드세요.

• 식사 후 30분 이내 대화가 가능한 속도로 20분간 걷기, 이것만 해도 혈당 관리에 큰 도움이 됩니다. 걸으면 식후 1~2시간 지나도 혈당이 급격히 오르지 않아요.

 

😈이번달 뷔페 약속 있으신가요? 먹는 즐거움을 포기하지 않아도 순서와 선택만 살짝 바꾸면 혈당도, 배도, 기분도 모두 챙길 수 있어요.

맛있게, 천천히, 현명하게. 당신의 식사를 응원합니다! 💪

😭 냉장고에 '이것' 넣으면 안 된다고?

 

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